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【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略

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发表于 2011-11-25 07:28:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 小肥羊 于 2012-2-18 22:59 编辑

【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略
      前序

       这里的菜驴就是常说的酱油党。只要按照科学训练和毅行策略,控制好速度,轻松完成百公里,并且不会有比较大的伤害,更不会有永久伤害。

       前几年做过百公里义工,做过大梅沙到洞背新村无敌海景公路的陪走,了解到一些人,包括退伍军人,都走残走废。2010年百公里体验组36公里,穿军胶,脚两边走起泡,走伤了左大脚趾的韧带,到现在还有点旧伤,在福田车站下车,走到地铁站C出口居然花了10分钟,异常艰难。 后来发现,左大脚趾有韧带拉伤,到现在都没彻底恢复,每次活动要先活动开,否则会隐隐作痛。从此,发现买好鞋的必要了。伤不起啊。  

       2011年,准备充分,轻松走完百公里。
       跟老狼半山组队,队员共3个,只有老狼半山是老人,剩余2个是第一次走完全程。毅行前拉练过2次。深南大道是轻装快速跑,从红岭路二签开始背包,快速
行走到仙湖植物园,慢走梧桐山到大梅沙,从大梅沙体验组出发开始一路小跑到金沙湾终点,没起泡,脚板无任何酸痛和伤痛。老狼半山在后面20公里,鞋内有小沙子硌脚,起了轻微的水泡。另外一个队员Syler,没有跟队伍拉练,还落后老狼半山10多公里。(具体数据再根据老狼半山日志修改)。
老狼半山的百公里日志     20110319-20百公里,22个半小时96公里
总体的平均速度在4.5公里,没超过5公里的。这个算是非常休闲速度,难得的是要压住速度。以下详细日志,可以略过。
毫无疑问,这次是走的最轻松的一次,当然也是准备最周密的一次,提前一个月开始每周 30 公里磨合, 2 双鞋子都不成赶紧买了一双 asics 马拉松鞋,赶上磨坊的评测申请了 2 双袜子,新买了 1 对护膝一个护腿一个护踝,测试中护踝有些硌脚,放弃使用,别的测试都很满意。
Syler 准时 5 点半到了起点,我是晚了 15 分钟,小肥羊估计是等表妹耽误了一会,好在还是提前了20 分钟出发的,毕竟提前多少都是路上的休息时间,其实觉得签到点的收档时间应该适当延长一点,当然考虑交通条件不能多延误,可是 24 小时对一般人来说还是很紧张的,去年后半程我是一路乱滚带爬的踩点完成的,今年下决心要提前 1 小时出发,免得没休息时间。好在几次磨合速度都在 5.5 以上,比较有把握能省出一些休息时间。
       1838 出发, 1713 分到终点,用了 22 小时 35 分,全程不到 96 公里(应该超过 96 了,其中有一段距离 gps 没电,少了些记录)。可能 gps 有些问题,有不少轨迹点海拔或者速度不正常,我只好删掉觉得有误的数据。

2011年百公里签到卡.jpg
gps1.jpg


开始小肥羊和 Syler 都是第一次走全程a 组,可能有点没把握,没主动控制自己的速度节奏,好在我自己走习惯了,听着音乐闷头走,基本能控制在5.5 左右。体育中心到红岭路第一签到点用了4 小时18 分,不到20 公里,速度偏慢了,不过小肥羊在投资大厦(15公里)我们休息时候超过我们后到仙湖比我们整快了 40 多分钟。

gps2.jpg
红岭路1签没有休息直接到仙湖(还是大约15公里),休息了15 分钟后进仙湖到大旺村,先吃了汤粉(太难吃了,10 元一份,远不如以前吃的汤面好吃,估计是因为人多生意好)又休息了半小时才去签到。36 公里用了8个半小时,红岭路1签到大旺村2 签用了4 小时15 分,16.5 公里。

gps3.jpg gps4.jpg

3 点多2 签之后开始一直担心的烂石板路,由于前期准备充分,鞋袜舒服,加上合理休息和控制速度,脚底一直没有反应,走起来烂石板路也比较有把握了,更惊喜的是大约走了一个小时后路面全是弹性塑胶道路了,简直舒服的让人直哼哼。545 到盐田关,休息半小时,8 点到大梅沙3 签。出发到大梅沙3 签用了13小时20 分,58 公里,大旺村到盐田关13 公里走了3 小时,大旺村到大梅沙21.6公里走了4小时50分。

gps5.jpg gps6.jpg gps7.jpg

大梅沙麦当劳吃了一个巨无霸2块辣鸡翅一杯可乐,休息了将近45 分钟,右脚掌有点痛,单纯云南白药喷剂作用不大了,启用加厚夜用型防护。没注意看后面的地图,gps 因为缓存满自动把前面的轨迹转存后不显示了,还告诉 Syler 后面都是公路比较好走了,实际是从东部华侨城大门边上上绿道,舒服,虽说大雾还时不时有点小雨,但是没了汽车尾气,空气很畅快。到溪涌 4 签用了16 个半小时,70 公里,大梅沙到溪涌 12.3 公里,用了3 小时。小肥羊实在忍不了我们的节奏,上了绿道就开始一路小跑甩掉了我们,不到3 点就到了终点。
gps8.jpg gps9.jpg

不该偷懒,就因为一个很小的石子,走了几十米才倒出来,已经把左脚硌的痛了,再喷云南白药已经晚了,Syler 也开始脚痛。 2 点到了官湖 5 签,总里程 82.3 公里,用了近19 个半小时。溪涌到官湖 12 公里,走了3 个小时。  


gps10.jpg gsp11.jpg


还好,节奏没乱,根据往年经验最后一段15公里水泡不会扩大,开始不处理脚底,直奔终点。510 分终于到了金沙湾,总里程95.56 公里,用时22个半小时。官湖到终点13.2 公里用了3小时10分钟。真的感谢组委会,线路选择非常好,终点交通安排也不错,H92旅游巴士人满就走,直达市内,忍不住诱惑没等Syler 直接上车了,好在Syler 10几分钟后安全到达。
gsp12.jpg gsp13.jpg
       走完百公里后,到现在都没发现此活动带来的伤痛。就是比较疲惫点,因为第1天通宵,所以第3天是最困的,睡到11点。大腿有点酸痛,稍微活动下还是可以去公司上班。
       看到很多牛人名人,在百公里后都是很痛苦的在家,慢慢恢复;或一些人忍痛下撤,甚至永久退出户外活动,走进残联。以上活生生的残酷现实,让刚开始雄心壮志的菜驴感到非常的害怕。
       在一些户外活动,也接触到不少朋友,包括专业登山运动员,刚开始都是不错的状态,越来越BT,不顾身体状态,逞强导致走伤走废。磨房也有些不好的风气,就是攀比炫耀。

       很多人,包括一些猛驴,都会轻视科学。以为走路都走了几十年了,还要教吗?但是我不希望此类心态或话语误导菜驴。个人体质是不一样,有人天生神力,不能拿个例当常例。即使是神人,也是人,只不过是被神话了。人在大自然面前,还是很渺小的。任何人都只有一次生命。要对大自然产生畏惧心理,才不会过于自我膨胀。就在前几天,有一群强驴走三水线。尽管之前状态都特好,甚至强度都比将要进行的活动都要强,结果就是有一个强驴,中暑导致内脏出血,救治无效死亡。
        另外一些人在爬山的时候,失手导致严重摔伤,尤其是肌肉疲劳的时候,稍微一放松,就容易出事。

       希望作为业余性质的驴子,必须要摆正心态,好死不如赖活,认识到户外的危险性,科学锻炼,做好准备,合理分配体能,积极应对,做到科学户外,轻松户外。
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 楼主| 发表于 2011-11-25 07:29:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 小肥羊 于 2012-1-9 07:32 编辑

体能储备之常规训练

核心肌群的锻炼,力量是基础。不仅仅是大腿肌群,如股四头肌,还有全身核心肌群的锻炼,不可偏废,否则会出现拉伤或力量不足,导致意外伤害。

最好的锻炼就是哑铃操。http://baike.baidu.com/view/1059946.htm 关于哑铃操,百度百科的介绍
具体的哑铃操,可以看土豆视频 http://www.tudou.com/programs/view/TC_gh-ROi2k/ 里面还有对大腿股四头肌肌群的锻炼,非常适合户外的朋友。

上肢 用双杖的话,如果上肢的力量不够,适得其反。
下肢 大腿的股四头肌不够强,容易导致膝盖受伤。小腿肌肉不够发达,上坡的时候,也容易抽筋。更不用说跑。
脚板 承受全身重量,容易起泡,伤到韧带。所以平时必须走石板路来强化,并注意保护好。长期走路和跑步姿势不对,容易磨伤脚,起泡,甚至导致骨刺。不可以在夏天冷水里浸泡走路比较久的脚板。
关节 关节不可着凉,尽量做好热身准备,活动开关节。关节液分泌比较多,对关节腔的润滑就好多,减缓关节之间的磨损。

有氧耐力和无氧爆发力
肌肉有负责无氧爆发力的快肌和有氧耐力的慢肌,建议12分钟跑和配速跑来锻炼。

防止乳酸堆积,通常用按摩或穿戴能量袜、弹性绷带或护小腿护大腿。采用搓踩也是一个有效措施。一般在运动完几分钟放松后就可以,这个时候效果最佳。等乳酸堆积发痛的时候,再来就要多忍受下酸痛。

伤痛之处理  一般的酸痛,用扶他林软膏就可以。在一般药店都有买,价格也不贵。活络油首选香港那边的,其他地方的,很多假货,尤其是小药店,黄道益的比较好。

前一个月之准备
体能训练:选择1天跑步1天哑铃操,就是常规的跑步和力量练习。周日去拉练10----30公里的休闲路线,锻炼你下意识的走路速度和集体配合速度,检验装备,找出问题,并且注意稍微下蹲,膝盖始终是有弯曲的。尽量做到一走路就下意识的下蹲和弯膝盖,并且1小时有1-3分钟的休息,让下肢和腹腔静脉血液回流,避免静脉曲张和急性痔疮。

饮食:不可喝酒和抽烟。酒精伤害肌肉的力量和降低神经的反应速度。抽烟更是伤害你的肺部细胞,降低肺活量。
休息:早上6起来跑步,不可在雾天跑步,吸入过多的空气中悬浮物,伤害呼吸道。不可熬夜,尽量在22点就开始就寝。
装备:
鞋子 不能是一般的休闲鞋或休闲运动鞋,也不建议军胶,除非你是退伍军人,已经习惯了军胶。军胶鞋底偏软,走石板路,容易导致脚底肌肉和脚趾相互摩擦,容易生水泡。建议跑马拉松或山地越野跑的,配全加厚的棉袜。
衣服 快干衣,百公里那种衣服都可以。不容易湿透粘住身子的,出汗了也没什么汗味。
行走杖 可以带上,一般腿部肌肉比较强,就不用。反正不重,带上是防狗和其他用处。
护膝 这个争议很多。如果不是感觉到痛,就不要带,也不要过紧的,防止关节过紧,加速磨损。能在不行走的时候,保暖也是非常有用的。在大腿肌群比较疲劳的时候,穿戴上,可以适当保护关节不会活动范围过大,让疲劳的股四头肌能好好的继续工作。
背包 建议用负重系统的,没负重系统的,腰背要承受更多的重量。而且长期这样下去,容易导致腰肌劳损或腰椎盘间突出。
心率表 没有也可以。如果熟悉自己心率的,身体都会有自然的反应。
GPS 最好有,控制速度,防止脚底起泡。
水袋 有水袋是好,但由于无法知道剩余多少,只能靠平时的拉练来获取感觉,水袋外面带1-2只水作为应急用。

适应性拉练,尤其是石板路。推荐梅林后山石板路强化拉练磨蹄,增强脚板对石板路的适应力,锻炼到下意识走石板路,就能很好地控制下脚的力量和压住速度。对自己身体各部分承受能力做一个记录,比如走了多少公里,多少小时,脚板膝盖等容易出问题的,心里有一个底。切忌不可强行坚持。走伤了就麻烦。人体有修复能力,轻微伤痛修复好之后,下周会有提高的!这个也是适应性拉练的必要性和重要性。
PS:登山和其他的运动或户外活动,不能替代石板路适应性拉练。不建议轻易取消,恰恰相反,应该要重视针对性训练。不想和能人神人高人歪人再争论什么,爱惜自己身体的不妨坚持适应性拉练。

预防抽筋和中暑  带上盐或咸菜,及时补充;肌肉过度疲劳也是容易。中暑,是因为体温过高,不可强行,并要及时解衣散热。

团队之拉练和合作 每个人的体质和能力不一样,领队或每人之间要相互观察,并注意稍微弱点的同学,及时反馈状况。5公里的时速,不能拉的太长的队伍。队伍的磨合是需要的,团队的合作和关心是温馨的。



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 楼主| 发表于 2011-11-25 07:32:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 小肥羊 于 2011-12-14 15:13 编辑

毅行之策略

个人准备:通过前面1个月的常规锻炼和提前1-2周的难度相当的拉练,已经做的很好了。不能去试走的话,就要根据官方的资料,准备好相关路线攻略,比如补给点,速度控制要求,团队协作之分工协调和安排,并留有机动灵活方案。最重要的是个人的身体状况要保持良好,不要感冒了或其他意外伤害。活动前几天的状态才是最重要的,决定了你是否能完成活动。毅行前1-2天不用跑步,慢跑维持下状态就是。吃多点肉类,可以补充能量,烟酒还是要禁止的。

后勤准备:通过上面的拉练和准备,保姆车是不需要的。活动组织方也不允许那么多的车子上路。百公里很多义工,一般不要什么药品的,除非是个人药品。没必要过多的负重,只需要对各人的状态进行监视和评估,有问题就要及时报告和处理。1天一般就2罐红牛,多了不见得好。稀释来喝比较好,不要用水袋来装红牛。由于无法知道水袋剩余多少水,只能靠平时的拉练来获取感觉,水袋外面带1-2只水作为应急用。

团队和个人:队友之间要稍微了解下,最后集合碰头等,以及集体公用装备。通过了几次集体拉练,磨合很好了,只是需要几个领队性质的带好队伍。领队要密切注意压住速度,并警惕可能出现的意外,尤其是路过的车辆和行人,还有起泡膝盖痛脚痛中暑抽筋等;最后20公里,对每人的体能状况和精神状态做出适当的评估,是否要分成几个小队,还是继续一个团队。

毅行后之恢复
毅行中,一般做到1小时休息几分钟,并按摩就好过事后的洗脚按摩。之前拉练能做好,基本上不需要洗脚按摩的。毅行后应该清淡饮食。不可庆贺的大吃大喝大鱼大肉。身体极度疲劳,反而加重身体负担,容易乐极生悲。
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 楼主| 发表于 2011-11-25 08:33:38 | 显示全部楼层
以上攻略,稍微不定期的修改和完善。从2011年12月17或18日,带着一帮吃货,从梅林一村开始,沿着二线关石板路走到西丽大堪村,再走到桃源村东,慢慢适应拉练,并根据其他队员的反馈状况进行补充。
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发表于 2011-11-25 08:45:32 | 显示全部楼层
不错,好好学习,下次参加百公里。
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 楼主| 发表于 2011-11-25 09:13:06 | 显示全部楼层
牛牛叔 发表于 2011-11-25 08:45
不错,好好学习,下次参加百公里。

已经有几个人,要我在12月17号或18号,开始试走下梅林石板路。到时候在拉磨网发帖。
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发表于 2011-11-25 09:13:57 | 显示全部楼层
小肥羊 发表于 2011-11-25 09:13
已经有几个人,要我在12月17号或18号,开始试走下梅林石板路。到时候在拉磨网发帖。 ...

好,我去参加。
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发表于 2011-11-29 12:12:25 | 显示全部楼层
小肥羊 发表于 2011-11-25 09:13
已经有几个人,要我在12月17号或18号,开始试走下梅林石板路。到时候在拉磨网发帖。 ...

颇感兴趣。期待------    (顺便问一句:大约多长距离?)
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发表于 2011-11-29 12:15:22 | 显示全部楼层
版主文中所言极是,赞一个!
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 楼主| 发表于 2011-11-29 12:39:34 | 显示全部楼层

本帖最后由 小肥羊 于 2011-11-29 12:40 编辑
平平淡淡 发表于 2011-11-29 12:12
颇感兴趣。期待------    (顺便问一句:大约多长距离?)


到大堪村农家庄大概20公里,到西丽桃源村东,大概有32公里,到了大堪就很方便的下撤。如果觉得不够,那么在桃源村东跑到大沙河再整多少圈都可以。
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